专业解答！一天中什么时间运动减肥最有效？

“一天中什么时间运动减肥最有效？”如果对以减肥为目的的跑者进行采访，这个问题一定是终极必问之一。过往很多科普从不同角度给出了各种答案和依据，但是均没有形成统一的定论。然而，本月中国香港理工大学的研究人员在“Obesity”期刊上发表了一篇题为" The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity：a cross-sectional analysis "的研究论文可能要给这个问题盖棺定论了。

该研究显示，每天早上7点-9点运动，减肥效果最佳，与中午和晚上运动组相比，早上运动参与者的BMI和腰围更低。早上进行中度至剧烈运动与肥胖之间存在很强的线性关联，而中午和晚上组的关联较弱。

过往大多数研究都集中在身体活动的频率、强度和持续时间上。很少有人考虑过锻炼的时机如何影响减肥效果。以前也不确定，一天之中不同时间运动，在同样达到推荐的每周150分钟的中度至剧烈活动的前提下，是否具有相同的减肥效果。因此作者在本次研究中，探讨了在不同时间进行活动可能与肥胖之间的关系，并以此来为减肥人群提供建议。

作者研究了5,285名参加2003年至2006年周期“美国疾病控制和预防中心国家健康和营养调查”的人的健康和活动数据（研究人员选择了特定的年份，因为这些年在调查中使用了加速度计或活动跟踪器）。包括参与者的运动强度、时间以及久坐时间，。并据不同的运动时间将参与者分为早上组（642人）、中午组（2456人）、晚上组（2187人）

在记录了参与者的BMI和腰围后，为每一位受试者在右臀的位置佩戴了活动追踪器，每天记录持续10小时或更长时间，持续四到七天。

结果发现：那些在早上7点到9点之间锻炼的人，平均BMI为27.5，而中午和晚上锻炼者的平均BMI为28.3（中午定义为上午9:00至下午16:00点，晚上定义为17:00至20:00）。根据饮食质量和卡路里摄入量调整的平均腰围分别为96厘米（37.7英寸），97.8厘米（38.5英寸）和97.5厘米（38.4英寸）。也就是说与其他组相比，与中午和晚上运动组相比，尽管早上运动组参与者积累的运动更少，但BMI和腰围更低，而且饮食选择也更健康，消耗的卡路里相对于体重更少。有趣的是，早晨锻炼组的受试者每天有更多的久坐时间，但他们健康指标仍然表现卓越。

对性别、种族、教育、烟草使用、饮酒、久坐行为、饮食质量和能量摄入等因素进一步调整后，这一关联依然存在。

结果表明，中等至剧烈运动昼夜节律模式与肥胖之间存在显著的交互作用，在早上组中，运动与肥胖之间存在很强的线性关联，而这种关联在中午和晚上组表现较弱。

研究人员表示，这项研究基于全国代表性样本，结果证实了早上（7:00-9:00)运动在减肥中的重要作用。值得注意的是，由于这是一项观察性研究，不能表明因果关系，也不清楚运动的昼夜节律模式对肥胖影响的具体机制。

另外，同样支持这一观点并通过实验阐述机制的，的还有今年初在" PNAS "上发表的一篇题为" Time of day determines postexercise metabolism in mouse adipose tissue "的研究论文。

该研究通过对小鼠模型的实验，确定在一天中，早上运动可以更有效燃烧脂肪，并且这一研究结果排除了进食状态的影响。而其又通过对小鼠脂肪RNA测序发现，早期活动阶段的运动增加了脂肪分解、产热和脂肪组织中细胞的基因表达，这些基因表明新陈代谢率更高。虽然该研究仅限于对小鼠模型的实验，但是对于需要减肥的人群，仍然有积极的提示作用。

“放弃很容易，但坚持很酷”在知道了运动减肥的最佳时间之后，希望每一位减肥的跑者能够坚持科学、健康减肥，享“瘦”人生。

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文章作者：

裴超，国家认证康复治疗师，中国田径协会运动健康专家智库秘书，英国Brunel University 康复治疗硕士。