对于每一个运动爱好者来说，坚持运动是一件习以为常的事情。而对于大部分人来说，尽管N次下定决心开始运动，却总有N+1个借口不能实施，其中对于上班族来说，最常找的借口就是：“工作日太忙了，没有时间运动”，“只在周末运动，身体受不了会受伤的”等等。现在这些理由马上已经不能成为懒惰的借口了，做一个“Weekend Warrior”（周末战士），同样可以获得健康的心血管。- 最新研究发现，对心血管健康来说，每周集中锻炼一两天可能获得与一周内分散锻炼相同的益处。
- 研究人员指出，一周锻炼的次数并不重要，锻炼的时间才更重要。
- 专家建议人们慢慢开始，然后逐渐增加每周锻炼的时间。
以上结果来自今年7月18日一篇发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究 研究背景
据世界卫生组织（WHO）、美国心脏协会（AHA）以及疾病控制预防中心（CDC）的指南建议，每周应进行≥150分钟的中至高强度运动（MVPA），而英国国家医疗服务体系（NHS）则建议MVPA应均匀分布在每周的4-5天以上，以有益于身体健康。但是集中活动与分布均匀活动的相对影响尚不清楚。针对这一疑惑，该研究考察了近 90,000 名参与者的数据，由麻省总医院心血管研究中心的研究团队开展，是目前关于这一问题的最大规模研究。研究人员使用了英国生物库队列中加速度计子研究的参与者数据，103695例参与者在手腕上佩戴三维加速度计，收集一周内的不同强度运动的时间，使用经过验证的机器学习方法对MVPA进行分类，其中包括步行、慢跑、固定自行车和椭圆机等运动。在最终纳入分析的89573例参与者，随访时间中位数为6.3年。按照指南推荐的≥150分钟/周为标准，37872例参与者（42.2%）被分类为周末战士（WW）组，21473例（24.0%）为均匀组，30228例（33.7%）为不活跃组。WW组在最活跃的2天里的MVPA比其余5天多得多，而均匀组的则比较一致。周末积极锻炼和定期积极锻炼都与心房颤动（与不活跃组相比，风险分别降低 22% 和 19%）、心脏病（27% 和 35%）、心力衰竭（27% 和 35%）、心力衰竭（ 38% 和 36%），以及中风（21% 和 17%）。以≥150分钟/周为标准，以不达标组为对照，WW组和均匀组的房颤、心肌梗塞、心力衰竭和卒中风险由于使用加速度计评估的MVPA最佳水平还不确定，因此，除了≥150分钟/周的标准外，研究人员还以NHS报告的英国人群健康调查中运动达标者的中位MVPA水平（≥230.4分钟/周）为标准进行了分析，WW组和均匀组的卒中风险下降不再显著，但房颤、心肌梗塞和心力衰竭的风险下降收益依旧明显。另外，WW组和均匀组还都与骨骼肌系统疾病的发生风险下降有相似的关联。综上所述，无论是集中运动还是分散运动，只要达到足够的强度和运动量，就对心血管有显著的好处。也许有人会担忧集中运动导致运动损伤，但研究表明：两种运动模式均与较低的骨骼肌损伤风险有关。贝勒医学院心脏病学助理教授兼贝勒心脏诊所医学主任Ronald Maag 医学博士表示：“两者都对心血管疾病有保护作用，这表明，你是否能够每天锻炼，其实并不重要。”马格解释说，最重要的不是你什么时候锻炼，而是你每周锻炼多少分钟。进行多少次锻炼并不重要，重要的是您总共锻炼了多少分钟。同时，Maag表示：“运动对于减肥有好处。运动有利于降低血压。运动有利于降低胆固醇，也有利于预防糖尿病或帮助控制糖尿病，”他解释说，所有这些因素结合在一起，可以降低一个人发生心脏病等不良心血管事件的可能性。马萨诸塞州总医院电生理学家、医学博士、公共卫生硕士Shaan Khurshid 解释说，以前曾研究过周末勇士的好处或缺点，但在这项研究中，研究人员希望获得更广泛、更具体的证据。“主要发现是，活跃的周末战士和活跃的常规模式都与这些事件的发生率显着降低（20% 至 40%）相关，而且它们之间的差异非常小，”Shaan Khurshid 如是说。他同时指出：“无论我们在哪里划定界限，我们都发现，周末勇士与常规活动相比，心血管事件风险降低的模式非常相似。”“即使你在两次训练之间间隔几天进行大量锻炼，这些好处也不会消失，”Khurshid说。“即使间隔一周（似乎）也足够有规律，这样你仍然可以从中获得身体上的好处。”美国心脏协会 (AHA) 建议将中等强度和剧烈强度的活动与力量和拉伸运动相结合，以实现最大的运动收益。快走（至少每小时 2.5 英里）
水中有氧运动
跳舞（舞厅或社交）
园艺
网球（双打）
徒步上坡或背着沉重的背包
跑步
游泳圈数
有氧舞蹈
繁重的庭院工作，例如连续挖掘或锄地
网球（单打）
以每小时 10 英里或更快的速度骑自行车
文章作者：
Eglė Krištopaitytė “Health News”网站科学传播官；Julia Landwehr，”Health“网站新闻记者，负责报道有关健康和保健主题的突发新闻和趋势新闻。
整理翻译：
裴超，国家认证康复治疗师，中国田径协会运动健康专家智库秘书，英国Brunel University 康复治疗硕士。
引用：
1. Khurshid S, Al-Alusi MA, Churchill TW, Guseh JS, Ellinor PT. Accelerometer-derived "weekend warrior" physical activity and incident cardiovascular disease. JAMA. 2023;330(3):247-252. doi:10.1001/jama.2023.10875
2. Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do adults need?
3. National Heart, Lung, and Blood Institute. Physical Activity and Your Heart.
4. The American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.
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