“每天走一万步，可以降血压”
“每天一万步，可以增加寿命”……
无论是在新闻媒体，还是在短视频平台，搜索“每天一万步”，有无数科普视频告诉大家每天一万步有这样那样的好处。类似的科普文章也在通过“爸爸”、“妈妈”们在“相亲相爱一家人”聊天群广泛传播，“一万步”也成为了许多追求健康的朋友们，每日雷打不动的“金标准”，“刷步数”也成了好多人的日常。那么每天一万步，到底是健康的“金标准”，还是又一个“伪科学”呢？
很多文章认为这种说出处来自南丹麦大学的 Borja del Pozo Cruz 教授。2022年9月12日，南丹麦大学的 Borja del Pozo Cruz 教授联合哈佛大学的研究人员在" JAMA Internal Medicine "期刊上发表了一篇题为" Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality "的研究论文。研究表明，每天步行10000步，是健康益处的最佳点，降低全因、癌症和心血管疾病死亡风险，以及降低癌症和心血管疾病发病风险，更快的步速还会带来额外的益处。2022年9月6日，南丹麦大学的 Borja del Pozo Cruz 教授在" JAMA Neurology "期刊上发表了一篇题为" Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78430 Adults Living in the UK "的研究论文。研究显示，每天步行10000步，与将痴呆症风险降低50%相关，更快的步速导致更强的关联。然而，打脸来的就是这么的快。同年“每天一万步”就被证实是来自日本企业营销的噱头。而以上研究也因为仅仅是观察性的，无法显示直接的因果关系，而被广泛认为缺乏科学依据。Despite the recommendations of pedometers everywhere, there's nothing scientific to the goal of walking 10,000 steps a day, for health or for weight loss.The concept of taking 10,000 steps a day to maintain health is rooted not in science but in marketing gimmick.因此，请不要因为没有达到每天 10,000 步的目标而灰心。因为最新研究告诉我们每天只需要“稍微”走一走就可以实现健康的追求。这项研究周三发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上，发现每天至少走 3,967 步可以降低因任何原因死亡的风险，而每天走 2,337 步便可以降低死于心血管疾病的风险。“我们的分析表明，每天只需走 4,000 步就可以显着减少任何原因造成的死亡，甚至更少的步数就可以减少心血管疾病的死亡，”主要作者、罗兹医科大学心脏病学教授兼兼职教授 Maciej Banach（约翰霍普金斯大学西卡罗内心血管疾病预防中心）表示。研究人员分析了全球 17 项不同研究中的 226,889 人，这使得这项研究成为世界上规模最大的调查这一问题的研究。这项分析首次评估了每天步行 20,000 步的影响，并研究了年龄、性别或居住地点等潜在影响因素。然而，分析发现，尽管只需走不到 4,000 步即可获得优势，但走得越多，对健康的益处就越大。每多走 500 至 1,000 步，死亡风险就会显着降低。增加 1,000 步与因任何原因死亡的风险降低 15% 相关，增加 500 步与致命心血管疾病减少 7% 相关。“到目前为止，我们还不清楚最佳步数是多少，无论是在我们可以开始看到健康益处的分界点方面，还是在上限（如果有的话）方面，以及它在人们的健康中发挥的作用方面。该论文的资深作者、普里什蒂纳科索沃大学临床中心的 Ibadete Bytyçi 博士说。尽管本研究尚未找到上限，但貌似步行次数越多，对健康的益处就会继续增加。事实上去年3月，马萨诸塞大学阿默斯特分校的Amanda Paluch领导的一个国际科学家小组发现，每天多走几步有助于降低过早死亡的风险。该研究结果于3月2日发表在《The Lancet Public Health》上，题为：“Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”研究结果表明：对于60岁及以上的成人来说，每天大约走6,000-8,000步就能最大程度降低过早死亡的风险，多走几步并不能带来额外的长寿益处。60岁以下的成人来说，这个数值稳定在每天8000-10,000步。而且除了每天的总步数之外，其与步行速度没有明确的关联。无论你走路的速度如何，迈开步子是降低死亡风险的关键。研究提供了强有力的证据表明，久坐的生活方式可能会导致患心血管疾病的风险增加和寿命缩短。研究显示，世界上超过四分之一的人口受到身体活动不足的影响，其中男性多于女性，高收入国家的人身体活动不足的人数多于低收入国家。根据世界卫生组织的数据，体力活动不足是第四大死亡风险因素。每年约有 320 万人因体力活动不足而死亡。“在当今世界，我们拥有越来越多的先进药物来针对心血管疾病等特定疾病，我相信我们应该始终强调生活方式的改变，包括饮食和锻炼，这是我们分析的主要内容，可能至少与，甚至在降低心血管风险和延长寿命方面更有效，”Maciej Banach说。“另外我们仍然需要进行深入的研究来调查这些益处是否可能存在于马拉松跑步和铁人三项挑战等密集型运动中，以及在不同年龄的不同人群中以及有不同相关健康问题的人群中。” “然而，与药物治疗一样，我们似乎应该始终考虑个性化生活方式的改变。”写在最后：
√ 所有人每天走3,967 步可以降低因任何原因死亡的风险；
√ 所有人每天走 2,337 步便可以降低死于心血管疾病的风险；
√ 60岁及以上的成人，每天大约走6,000-8,000步，可最大程度降低死亡风险，再多没用；
√ 60岁以下的成人，每天8000 -10,000步即可。
即使没有一万步的“金标准”做限制，无论是为了身材，还是为了健康，让我们走起来吧。
-End-
裴超，国家认证康复治疗师，中国田径协会运动健康专家智库秘书，英国Brunel University 康复治疗硕士。
1. Maciej Banach and others, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP), The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, 2023;, zwad229, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
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