HIIT和有氧运动选哪个健身更有效？看完这篇就知道哪个更适合你

HIIT 训练的优点和缺点

• 提高运动表现

  一些研究表明，稳态有氧训练可以锻炼有氧能力，而HIIT 锻炼可以同时刺激有氧系统和无氧系统[2]。这意味着可以让身体有更强的耐力，可以在任何运动中有更好的表现。

• 改善胰岛素敏感性

  身体对胰岛素越敏感，就越不需要胰岛素来降低血糖水平。就运动而言，这意味着通过 HIIT 可以帮助骨骼肌在运动中更有效地利用葡萄糖作为燃料[3]。

• 提高卡路里后燃（afterburn）

  最大好处之一：运动后为了让身体系统恢复到训练前的状态会燃烧很多卡路里。这也称为运动后耗氧量 (post-exercise oxygen consumption，EPOC) 或后燃[4]。运动期间越努力，身体恢复正常所需的时间就越长，这意味着锻炼后一小时或更长时间会燃烧更多卡路里。

• 有助于减少腹部脂肪

  研究表明，HIIT 可能比其他类型的运动 更有效地减少腹部脂肪[5] 。

• 改善心脏健康

  HIIT 训练有助于降低血压并改善心脏健康。[6]
  

• 运动耗时短

  由于锻炼强度较大，与较慢、较长的锻炼相比，可以在更短的时间内获得运动的好处。”The Journal of Sports Science and Medicine”上发表的一项研究表明，每周只需进行 3 次 10 分钟的 HIIT 课程，就可以有效提高肌肉摄氧能力，并改善新陈代谢健康。[7]

• 可能会感觉不舒服

  尽管在进行HIIT训练时，人们会根据自己的能力进行调整，但是HIIT的主旨就是要让身体脱离舒适区，所以训练终究会很累、很艰难。
  
• 不适合运动初参与者

  如果刚开始进行运动，或者在受伤后恢复锻炼，那么HIIT可能不是好的选择。在尝试 HIIT 之前，应该具备有氧训练的基础。如果确定身体健康且运动能力较强，则可以根据身体需要进行运动计划调整后开始训练。

• 受伤风险

  如果没有运动基础或者身体没有为此类运动做好准备，冲刺跑、增强式训练和跳跃等高强度运动就有受伤的风险。

• 疲劳或过度训练的风险

  过多的 HIIT 可能会导致疲劳，增加放弃锻炼的风险。[8]专家建议将 HIIT 锻炼限制为每周一到两次，以避免过度训练。[9]

稳态训练的优点和缺点

• 减轻心肺系统的压力

  由于运动强度较低，因此在提高耐力的同时，不会像高强度运动那样对心脏和身体造成太大压力。

• 增加耐力

  较长时间、较低速度的运动有助于增强心脏和肌肉的耐力。

• 改善健康

  与 HIIT 一样，稳态有氧运动可以提高您的心脏效率，更快地为肌肉提供氧气。稳态有氧运动还可以降低血压，[10]可以减轻压力和焦虑，再加上健康的饮食，可以帮助有效减肥。

• 恢复更快

  因为对心脏和身体的压力较小，所以恢复得更快，通常可以在运动后的第二天再次进行锻炼。[11]

• 提高利用脂肪的能力

  当以较低强度运动时，脂肪是身体的主要燃料来源。保持在这个水平可以节省糖原储备以进行更高强度的锻炼。[12]这并不一定意味着低强度运动燃烧更多的脂肪，只是此时身体更善于利用脂肪作为燃料。

• 增加慢肌纤维

  慢肌纤维能够更有效地利用氧气产生能量，因此可以坚持运动更长时间。[13]这可以改善身体有氧代谢，从本质上讲，这就是身体产生能量的方式。

• 心情更愉快

  人们坚持锻炼的部分原因是，在某种程度上，我们享受或者至少我们可以忍受运动。在较低强度下运动比在较高强度下要舒服得多。有些锻炼者甚至可能在过度剧烈运动后放弃了，因为运动的确是反人性的。

• 耗时

  为了获得最大的好处并增强耐力，必须进行更长时间的稳态有氧运动。
  
• 动作重复受伤的风险

  多次重复做相同的动作可能会导致重复性压力损伤[14]，除非进行大量的交叉训练。
  

• 无聊

  并不是每个人都适合进行长时间、缓慢的锻炼，尤其是在天气恶劣必须使用跑步机、固定自行车或其他有氧运动器械的情况下。如果一直这样做的话， 这种锻炼会让人感到无聊和乏味。

• 减肥平台期

  仅进行稳定状态的有氧运动而不进行改变可能会导致减肥停滞期。需要通过新的和不同的活动来挑战您的身体，这样它才能不断变化并变得更强壮。